推荐以下肩部增肌训练计划：

1. 哑铃推举：双手握住哑铃，弯曲手臂将哑铃提到肩膀旁边，然后伸直手臂推举哑铃至上方。重复多次，每组10-12个动作。

2. 坐姿哑铃推举：坐在哑铃架前，握住哑铃，肘部向外展开，然后将哑铃推举到头顶上方。重复多次，每组10-12个动作。

3. 坐姿哑铃侧平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在侧面，然后将哑铃向上提升到肩膀旁边。重复多次，每组10-12个动作。

4. 坐姿哑铃前平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在身体前方，然后将哑铃向上提升到与肩膀同高。重复多次，每组10-12个动作。

5. 哑铃倒立飞鸟：面对地面躺下，手握哑铃，向上伸展手臂，然后将哑铃从后方向两侧展开，最后再缓慢收回。重复多次，每组10-12个动作。

以上五个动作可以按照自己的能力和时间进行组合，每周进行三次训练，每次训练应该包括三组至五组，每组重复10-12次。同时，要注意正确的身体姿势和呼吸方法，以免出现运动伤害。

健身房肩部增肌训练计划 扩展

在健身房练肩可以通过以下三动作进行：

第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。

第二个动作：杠铃立正划船，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。

第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。

健身房肩部增肌训练计划 扩展

肩部是人体重要的肌肉群之一，增加肩部的肌肉量可以改善整体身材，并增强健康体质。以下是健身房肩部增肌训练计划的建议：

1. 坐姿哑铃推举：选取合适重量的哑铃，坐在椅子上，双手持铃，从肩部位置向上推举，每次做12-15个重复动作。

2. 站姿直立划船：使用杠铃或哑铃进行训练，双脚站立，两手握住杠铃或哑铃，臂上举，到达肩部高度，然后释放，每次做12-15个重复动作。

3. 坐姿哑铃耸肩：选取适合自己的重量的哑铃，坐在椅子上，然后下蹲，双手持铃，提高肩膀然后振动，振动尽量大，每次做12-15个重复动作，或者将重量稍微增加，进行6-10个重复动作。

4. 弯举动作：双手持哑铃弯曲，将重量聚集在肘部和肩膀的位置，然后慢慢下降，每次做12-15个重复动作。

总之，肩部训练需要注重重量和重复次数的平衡，以及科学的锻炼计划和合理的营养摄入。建议根据自身的状况和需求，选择符合自己的锻炼计划，并且在健身前做好热身的准备。